会議中に突然やってくる眠気。あくびが出る程度ならごまかせますが、意識が飛ぶほど強烈なものや寝落ちしてしまうほどの睡魔は周囲にも気づかれるため悩ましいものです。
そこで本記事では、大切な会議での印象を悪くしないよう、会議中の眠気を解消するための効果的な方法を紹介します！
◆この記事でわかること
- 会議中に眠くなる原因
- 会議中に眠気に襲われたときの対処法
- 会議で眠くならないための事前対策
ぜひ、本記事を参考にしながら、会議で眠くならないよう万全の準備をしてくださいね！
会議中に眠くなるのはなぜ？
会議中の眠気を撃退するためには、会議中に眠くなる原因を知っておくのも有効です。
ここでは、眠気の原因として考えられる主なものを挙げていきましょう。
| 原因 | 眠気のメカニズム |
| 疲労 | 細胞に負荷がかかって「小胞体ストレス」という状態になると眠気を引き起こす。 |
| 睡眠不足 | 脳や体が疲労から回復しようとして自律神経の調整が図られるため眠くなる。 |
| 血行不良 | 長時間の座り姿勢などで血行不良になると脳への酸素供給が不足して脳の働きが低下するため眠くなる。 |
| マイクロスリープ | 睡眠の質や時間が十分でないとき脳が強制終了状態になり無自覚のまま一時的に入眠してしまう。 |
| 生理現象 | 14時頃に「アフタヌーンディップ」という体内時計のリズムによって覚醒度が低下し眠くなる。 |
| 食後 | 食事による血糖値の急上昇と、その後の急降下によって眠気を感じやすくなる。 |
| 換気不足 | 室内の換気不足によって二酸化炭素濃度が上昇すると酸素不足になり眠気につながる。 |
| 室温 | 暖かい室内では体の放熱によって深部体温が低下し低代謝状態となることで眠くなりやすい。 |
| 状況依存性 | 会議の内容に興味がなかったり、情報量が多すぎたり少なすぎたりすると脳が休んでしまう。 |
このように体調や体質、生理現象などが原因であることも多いため会議中に眠くなるのは不可抗力ともいえますが、自分に当てはまっている原因がわかれば対策もしやすくなります。
会議中の眠気に耐えられないときの対処法
どれだけ気合いを入れて臨んでも襲ってくる会議中の強烈な眠気に対処するため、ここでは眠気覚ましの効果的な方法を紹介します。
- ●体を動かす
- ●トイレに行く
- ●冷たいものを飲む
- ●カフェインを摂る
- ●深呼吸する
- ●息を止める
- ●ツボを刺激する
- ●ストレッチをする
それぞれの対処法を見ていきましょう。
体を動かす
体を動かすことで筋肉運動が交感神経を刺激し、脳の働きも活発になります。屈伸したり軽く歩いたりするのが効果大ですが、どうしても席を立てない場合は椅子に座ったままでもできる方法を取り入れましょう。
例：両肩だけをグルグル回して肩甲骨をほぐす。
例：つま先を伸ばしたり引いたりしてふくらはぎを収縮させる。
トイレに行く
もし可能ならトイレを理由に席を立ちます。体を動かすことで脳や神経が活性化されますし、ちょっとした気分転換にもなるからです。できれば洗面所で顔を洗ったり手を水で冷やしたりすると、より眠気が覚めてシャキッとします。
冷たいものを飲む
お茶や水、炭酸水など冷たい飲み物でシャキッとするのは冷涼感によるものだけでなく脳のメカニズムも関係しています。お風呂上りのように深部体温が急上昇から低下に転じると本来は眠くなるのですが、一時的に口の中や胃を冷やすことで交感神経が刺激されて眠気が覚めます。
ただ、一度に飲み過ぎると逆効果になったりトイレに行きたくなったりしますから、少量をときどき含むという飲み方がいいでしょう。
カフェインを摂る
コーヒーのほかにも紅茶や緑茶などに含まれるカフェインは眠気覚ましの定番です。カフェインには眠気を引き起こす物質の働きを抑える効果があり、体を覚醒状態に維持するといわれています。
ただし、温かい飲み物の場合は深部体温の急上昇と低下を招くためホットドリンクは避けましょう。また、カカオ豆にもカフェインは含まれていますので、飲み物で摂りづらい場合はハイカカオのブラックチョコレートでも代用できます。
深呼吸する
深呼吸をすると脳に大量の酸素が送り込まれて頭がシャキッとします。ただ、短いスパンで何度も繰り返していると逆にリラックスして眠くなってしまいますので、眠気に襲われたときだけ2～3回程度でとどめるようにしておきましょう。
息を止める
息を止めると脳から覚醒をうながすホルモンや神経伝達物質が分泌されて眠気が覚めます。また、脳が酸素不足を補おうとするため息を吸ったとたんに大量の酸素を取り込み、結果的に脳が活性化されて眠気が軽減することもあります。
ただし、頻繁に行っていると体が疲労して逆効果になりますので、眠気を感じたときだけ2～3回程度でとどめるようにしておきましょう。
ツボを刺激する
体に点在するツボは「反射区」といって、刺激することで神経などに作用するといわれています。眠気覚ましに効果があるツボは「手」にもありますので、会議の邪魔にならないよう椅子に座ったままでも指やペンのキャップ部分などを使って行えます。
●労宮（ろうきゅう）：手を握ったとき手のひらの人差し指と中指の間にあたる「くぼみ部分」
ストレッチをする
体を動かすことで交感神経が活発になり眠気が覚めます。椅子に座ったままでも行えるよう肩や脇腹、背中といった上半身をほぐすようなストレッチを取り入れるのがポイント。
とはいえ会議中に自分だけストレッチをするというのは難しいですから、小休憩のときやトイレに立ったときなどに行いましょう。もし可能であれば、会議中にストレッチタイムを設けて参加者全員で一緒に実施するのもおすすめです。
会議中に眠くならないようにするための対策
会議の予定に合わせて眠くならないための事前対策も取っておきましょう。
- ●目薬をさす
- ●清涼菓子を食べる
- ●居眠り防止グッズを使う
- ●冷却シートを活用する
- ●アロマの香りをかぐ
- ●温まるものを食べない
- ●炭水化物を摂りすぎない
- ●積極的に参加する
- ●事前に短時間の仮眠を取っておく
- ●スタンディング形式で行う
それぞれの対策について紹介します。
目薬をさす
ひんやり系の目薬をさして頭をスッキリさせましょう。会議中のリフレッシュでも目立ちにくいですし、眠気覚ましをしていることもバレにくいのでおすすめです。
清涼菓子を食べる
もし会議ルールで禁止されていないのであれば、眠気覚ましのタブレットやクールミント系の飴を用意しておきましょう。できるだけ目立たず口に入れられるよう、個装包装から出した状態で小さな容器にいくつか移しておくといいでしょう。
居眠り防止グッズを使う
いくつかある居眠り防止グッズの中でも「メガパッチ」はシールを貼るだけの簡単アイテム。眠気覚ましに効果的とされるヒノキ精油やペパーミント精油などを配合しているのでシャキッと気分爽快にリフレッシュできます。眠くならないよう、会議の前から耳の後ろやこめかみに貼っておくのもおすすめ。
冷却シートを活用する
熱冷まし用の冷却シートを首や脇、胸元などに貼っておけば冷涼感で眠くなるのを防げます。ただし冷房の効きすぎなど室温の低さとの相乗効果で体が冷えると眠くなる可能性もあるため、まずは1枚だけ貼って様子を見てもいいでしょう。
アロマの香りをかぐ
アロマオイルの中でもペパーミント、レモン、ローズマリー、ユーカリなどは眠気覚ましにおすすめなスッキリ系の香り。たとえばコットンに数滴ほど垂らしておいてハンカチに包みます。そして眠くなりそうなタイミングでハンカチを取り出して、そっと香りをかぎましょう。
周囲に気づかれにくい方法ですし、シールやシートといったものを肌に貼るのが苦手な方にもおすすめです。
温まるものを食べない
会議前に熱い汁物や香辛料を使った料理など体が温まるものを食べると、深部体温が急上昇して下降に転じるとき眠くなってしまいます。もし会議が午後からなら、ランチでうどんやラーメン、カレーなどはできるだけ食べないようにしましょう。
炭水化物を摂りすぎない
炭水化物を摂りすぎると血糖値が急上昇し、それを抑えようとしてインスリンが大量に分泌されるため眠気を引き起こすことがあります。ランチ後の眠気は体内時計のリズムによる生理現象や満腹感による気だるさも関係しているため一概にはいえませんが、すべてが組み合わさって眠気のトリガーとならないよう気をつけても無駄ではありません。
たとえば「ご飯×ラーメン」「パン×パスタ」といった食べ方を控えて、副菜には野菜や卵、豆腐、海藻、きのこなど血糖値の上昇を緩やかにする食べ物を多く取るようにするといいでしょう。
積極的に参加する
会議の内容や進行具合、参加者層によっては状況依存性という状態で眠くなってしまうため、どのような会議でも積極的に参加するようにしましょう。たとえ発言を求められなくても頭の中でシュミレーションすることはできます。会議の進行に合わせて自分の考えをまとめたり、課題を探ったりなどしながら臨んでみましょう。
事前に短時間の仮眠を取っておく
もし午後からの会議なら、脳をリフレッシュさせるためランチタイムに15分ほど仮眠すると効果的です。たとえ眠れなくても目を閉じるだけでリラックスします。ただし、熟睡しないようデスクにうつ伏せになるのではなく、椅子に座ったまま壁や背もたれで支える姿勢で行いましょう。
スタンディング形式で行う
ひとりだけでは行えませんが、可能なら会議そのものをスタンディングで行うのもおすすめ。立ち姿勢は座り姿勢に比べて血行不良になりにくく、集中力を維持するのにも効果的です。
スタンディング会議を行う場合は専用のスタンディングデスクがあると便利ですが、大きめのデスクに小さめのテーブルやボックスなどを設置するといった工夫でスタンディングスタイルにも対応できます。
まとめ
会議中に眠くなる原因には疲労や睡眠不足などの身体的なものから室温や換気不足などの環境的なものまであります。体内時計のリズムや食後の満腹感など、どうしても避けられない原因もありますが、具体的に知っておけば会議までに対策しやすくなるでしょう。
| 会議中の眠気に耐えられないときの対処法 | 会議中に眠くならないようにするための対策 |
| ●体を動かす ●トイレに行く ●冷たいものを飲む ●カフェインを摂る ●深呼吸する ●息を止める ●ツボを刺激する ●ストレッチをする |
●目薬をさす ●清涼菓子を食べる ●居眠り防止グッズを使う ●冷却シートを活用する ●アロマの香りをかぐ ●温まるものを食べない ●炭水化物を摂りすぎない ●積極的に参加する ●事前に短時間の仮眠を取っておく ●スタンディング形式で行う |
このように本記事では、会議中の眠気覚ましに効果的な対処法や対策を紹介しましたので、ぜひ、会議のルールを守りながら取り入れられるものを活用してくださいね！
尚、会議に関連した別の記事もありますので、よければ合わせてお読みください。